子育て中の運動不足を解消！忙しいママにおすすめの運動を紹介

子供が小さいと、日常的に運動するのは無理ですよね。

「仕方ない」と思いながら日々が過ぎていき、気づいたらこんな変化が出てきたという方もいるのではないでしょうか。
・体型が変わってしまい、以前来ていた洋服が着れない
・体が重苦なった気がする
・体力が落ちた気がする
・ストレスが溜まっていて、いつもイライラしている

このまま運動不足が続いたらどうなるんだろう….と不安も募る一方で、時間もないし、とにかく運動するどころじゃないと思っている方も多いはず。

そんな忙しいママに向けて、運動不足を解消した経験をもとに、忙しくても子供と一緒に楽しく運動する方法や、継続するコツを、看護師✖️保健師の観点からご紹介します。

この記事でわかること
・子育て中のママにおすすめの運動
・子育てしながら運動を続けるコツ

運動不足の解消に役立てていただけると嬉しいです！

忙しい合間でも運動不足は解消できる！

子育て中のママ、本当に毎日お疲れ様です！

毎日忙しい子育てで、体調に変化が出てきたり、気分がスッキリしなかったりで不安な方も多いはず。
もっと運動できたら良いのにと思いながら、なかなか運動不足を解消できない方も多いのではないでしょうか。

• 子供が何よりも優先
• 夫は不在がちで、今日も朝から夜までワンオペ
• 子育てはイレギュラーばかりで自分のことは後回し
• 体を動かしていないに毎日疲れていて、大丈夫…？

でも、そんな忙しいワンオペママでも、運動不足は解消できます。

子育てを楽しみ、うまく息抜きもしながら、運動不足を解消させましょう！

育児中は運動不足になりがち

あなただけでなく、子育て中のママは運動不足になりがちです。

特に、子育てが始まってから、急に体を動かす機会が減ってしまった方も多いはずです。
これまで、すごく運動をしていたわけではないけど、ずっと子どもと家にいると、運動不足だなとを実感しますよね。

運動不足はよくないと頭ではわかっていても、思うように運動できない状況にもどかしく感じる方もいるでしょう。

看護師×保健師の視点から、以下について解説します。

運動不足になる理由は？

子育て中のママが運動不足になってしまう原因は一つではありません。
いろんな要素が絡み合っています。

• まとまった時間がない
• 疲れていて、それどころではない
• 好きな時間に好きなことができない（ワンオペ、子供の体調不良）
• 何から始めたらいいかわからない（体力が落ちた、体型が変わった）
• 環境要因（マンションで住まいで音が気になる、運動する場所がない・狭い、子供にお金をかけたい）

自分の健康や美容よりも、子育てを優先してしまうママだからこそ、運動不足になってしまうんですね。ママが毎日頑張っている証です。

運動不足が体にもたらす影響

運動不足が体にもたらす影響はたくさんあります。

生活習慣病や心筋梗塞、脳卒中などの病気のリスクを高めるだけでなく、筋力や体力の低下にもつながります。
今は健康でも、加齢とともに基礎代謝や骨量が減少していくため、若いうちの運動不足が将来的に大きな病気を引き起こす要因にもなり得ます。

また、運動不足は全身の血行不良にもつながり、肩こり・腰痛・冷え性などをひき起こす恐れもあります。

参考：スポーツ庁｜一問一答Q&A集「なぜ、運動やスポーツをしなくちゃいけないの？」ほか ～若い女性は「スポーツ」に対して消極的？！～

運動不足がメンタルに与える影響

有酸素運動（ヨガ、水泳、ジョギング、ウォーキングなど）を続けることによって、「幸せホルモン」とも呼ばれるセロトニンが分泌され、気分の改善や向上することがわかっています。

運動をしないと、気分が落ち込んでしまうということですね。

（公財）明治安田厚生事業団体力医学研究所の研究では、「余暇時間にまったく運動をしないグループに比べ、1週間に運動を2時間以上しているグループは、1年後に抑うつになるリスクが約半分に抑えられる」という調査結果があります。
余暇の身体活動やスポーツが、将来の抑うつ状態の発生を抑えると報告されており、仕事上のストレスが高い人こそ余暇での運動を積極的に取入れたほうがよさそうです。
引用：スポーツ庁｜数字で見る！ スポーツで身体に起こる気になる「6」つのデータ

健康維持に必要な1日の運動量とは

では、1日あたりどのくらいの運動をしたら良いのでしょうか。

厚生労働省としては、成人では、以下の運動量が推奨されています。

しかし、以下のようにも言われています。
少しだったら、忙しくてもできるかもしれない！と思いますよね。

参考：厚生労働省｜健康のための身体活動・運動ガイド2023

子育て中のママにおすすめの運動

運動が体や心にもいいのはわかっていても、実際には何をしたら良いのかわからない方も多いでしょう。

特に子育て中のママならではの理由があるからです。
・とにかく時間がない
・子供がいて自由に運動できない

そんなお悩みを抱えるママに、おすすめの運動を紹介します。

外に出かけなくてもできるもの

子育て中のママが運動不足を解消するとき、まず大事にしたいのは、わざわざ外に出かけなくてもできることですよね。

ママであれば、誰しも経験があると思います。
・夫は不在でワンオペ、子供を置いて外に出かけられない
・会費を払ったり、予約をしたりしても、子供の体調不良で通えなくなるのがもったいない

そんな子育て中のママに向けて、外に出かけなくてもできる運動をご紹介します。

スキマ筋トレ／ながらストレッチ

普段の生活の中で、スキマ時間を活用して、筋トレやストレッチを行うだけでも十分に運動になります。

たとえば、
・テレビを見ながらスタンディングツイスト
・歯磨きをしながらスクワット
・パックをしている間にストレッチする

まとまった時間が取れないママにとっては、とても取り入れやすいですよね。

やることがたくさんあり、イレギュラーも多いママは、歯磨きや洗顔、家事のように、する時間が決まっている行動と運動を組み合わせると、習慣化しやすくなります。

オンラインヨガ

オンラインヨガは、自宅にいながらヨガのレッスンが受けられるサービスです。

スマホ・タブレット・パソコンなどの端末からレッスンを受けられ、外に出かけなくてもいいので、時間を有効活用できます。

サービスによっては、1本5分からと短いもの、無料のYoutube動画もたくさんあります。

ただ、「本当にこの動きで合ってる？」という不安から、運動した気になれないと感じる場合もあるでしょう。

ステッパー

自宅でできる運動として、最近よくSNSでも目にするのがステッパーです。

ステッパーは下半身を大きく動かすため、下半身の筋トレや有酸素運動として効果が得られます。
テレビを見ながらでも運動できるので、時間がないママにはおすすめです。

ただ、以下のような声もあるようでした。
・場所を取るので、置き場所に困る
・リビングに置くと浮いてしまう
・子供がいたずらして壊したり、怪我したりしないか心配

お子さんとできるもの

自分が運動している間、お子さんを一人で置いておくわけにはいきません。
もしくは、ママがお家の中で運動を始めても、遊んで欲しいお子さんに邪魔されてしまい、思うように運動できないかもしれません。

できれば、お子さんとできるような運動であれば嬉しいですよね。

そんな子育て中のママに向けて、お子さんと一緒にできる運動をご紹介します。

散歩やウォーキング

育児中でも取り入れやすい有酸素運動として、お子さんとのお散歩やウォーキングがあります。

幼稚園や保育園の送迎がある方は、徒歩通園にして歩く機会を増やせば、運動量をアップできます。
また、犬を飼っている方や子どもの年齢が小さい方は、お散歩でも運動時間を確保できます。

お子さんがまだゆっくり歩きで、有酸素運動と呼べるほどではない…という場合は、少し工夫が必要ですね。

子供と遊ぶ（かけっこ、ボール遊び）

子どもと一緒に遊ぶことでも、適度な運動ができます。

公園で走りまわると、意外といい運動になります。
かけっこで子どもと競争したり、パパも一緒に鬼ごっこをしたりしてみましょう。
キャッチボールなどのボール遊びも、子どもといっしょに楽しく体を動かせます。全身を動かすため、体幹も鍛えられるでしょう。

ただ、夏場は熱中症のリスクもあり、なかなか定期的に運動するには向いていないかもしれません。

お子さんの体重を借りた筋トレ

お子さんの体重を活用した筋トレというものもあります。

ずっとお子さんを抱っこしていて、筋肉痛になった経験がある方もいるかもしれません。
これは、ダンベル運動と同じような効果の、れっきとした運動です。

全身運動になりますし、お子さんとのスキンシップも増えます。
お子さんのお世話の延長として、実践してみるのもいいかもしれません。

お子さんの体重を借りた筋トレ
・お子さんをとにかく抱っこし続ける
・お子さんを高い高いする
・お子さんを抱えてスクワット

忙しい子育てママにおすすめの運動

忙しい子育てママに、私がおすすめするのは、OPPOMANです。

子供からお年寄りまで楽しくエクササイズができると人気の家庭用トランポリンです。

私の娘は、一人で遊ぶのが苦手で、起きてから寝るまでママにベッタリでした。
・産後の運動不足や、体型の変化を解消したい
・だけど、自分の時間がなく何もできない
・娘と遊ぶレパートリーも無くて、毎日つらい

そんな時にこのOPPOMANに出会いました。
娘との過ごし方に困ったら、「トランポリンしよう」と誘い、購入してから3年ほど経った今でも楽しく遊んでいます。

在宅勤務の合間に、リフレッシュがてら一人で運動しています。
外に出る必要がないので天候にも左右されませんし、子供と楽しく楽しむにはすごくおすすめです。

子育て中でも運動を続けるには？

子育て中は、忙しさから運動をあとまわしにしがちです。
最後に、子育てをしながらでも定期的に運動を続けるコツを紹介します。

• STEP1：具体的＋ポジティブな目標を設定する
• STEP2：お子さんやご家族を運動仲間にする
• STEP3：運動する時間を決めてルーチン化
• STEP4：定期的に数値をチェックしてモチベーション維持
• STEP5：数値の変化以外にも目を向ける

STEP1：具体的＋ポジティブな目標を設定する

まず一番大事なのは、ポジティブな未来を思い描き、具体的な目標を設定することです。

「運動したい」と思い立っても、忙しいママは「今日はもう疲れたし、いっか」となってしまいがちです。
せっかく運動したいと思ったのだから、ぜひ運動する目標と期限を具体的に決めて、運動をつづけていきましょう。

大きなものでなくてもいいんです。

こんな理想のために運動しているんだと目標を立てると良いですね。

STEP2：お子さんやご家族を運動仲間にする

楽しく無理なく運動を続けるために、「お子さん」「ご家族」を仲間にしてしまいましょう！

運動は一人よりも仲間とやると継続しやすいんです。
一人だと「今日はいっか」となってしまうところ、仲間がいると「今日もしないと」になり、気づいたら習慣化できます。

しかも、お子さんは体を動かすのが大好き。
ママと一緒に体を動かしながら遊べるなんて、喜びますよね！

私も、はじめは自分が運動する目的でOPPOMANを購入したのですが、子供がすっかりハマってしまい、「ママ、トランポリンしよう〜」が定番になっています。

子供が一人で飛んでもちゃんと着地できる安全な大きさですし、程よく硬さもあるので、しっかり跳ね返るので、楽しく安心して体を動かせています。

忙しいママは、ぜひ「お子さん」「ご家族」と運動をしてみましょう！

STEP3：運動する時間を決めてルーチン化

運動を続けるコツとしては「運動する日時を決める」のも効果的です。

「いつかやろう」と先延ばしにしてしまう経験ありませんか？
誰しも、先延ばしにしてしまって結局習慣化できなかった経験があると思います。

それを解消するのが「具体的な日時」「具体的な時間」をあらかじめ決めておくことです。

たとえば、以下のような感じです。
・毎日、お子さんと一緒に10時と16時に5分ずつ
・毎週⚪︎曜日に見るTVドラマのCM中に3分ずつ
・パパがお子さんをお風呂に入れている間の10分

日常のほんの隙間で運動できそうな「日時」「時間」を決めてしまいましょう。

STEP4：定期的に数値をチェックしてモチベーション維持

体組成計などを利用し、自分の体の変化を定期的に確認することも、モチベーション維持に効果的です。

運動は、始めてから効果が目に見えだすまで2カ月〜半年程度かかります。
せっかく運動しているのに…とやる気も出づらいですよね。

しかし、たとえ1日5分でも運動量を増やしていけば、目に見える変化がなくとも筋肉量自体は着実に増えるはずです。

体組成計を使えば、筋肉量や体脂肪量の推移を数値として実感しやすく、モチベーションも維持できます。

1週間に1回でも、1ヶ月に1回でも数値をチェックしてみましょう。

STEP5：数値の変化以外にも目を向ける

数値の変化以外に目を向けることも、モチベーションUPにつながります。

たとえば、以下のような変化が現れるでしょう。
・疲れにくくなった
・寝つき／寝起きが良くなった
・肩こりや腰痛、冷え性が改善した
・ストレスを感じにくくなった
・楽しい、リフレッシュしている感覚がある

こんな変化が現れていれば、確実に体の状態は改善していますし、綺麗なママ、元気なママに近づけている証拠です！

数値だけではない、ちょっとした体の変化にも目を向けてみましょう。

まとめ

子育て中は、忙しさや育児の大変さから、ほとんどの女性が運動不足になりがちです。
運動不足は体力を低下させたり、体調不良・メンタル不調の原因にもなる可能性があります。

この記事では、私が運動不足を解消した経験から、子供と一緒に楽しく運動する方法や継続するコツを、看護師✖️保健師の観点からご紹介しました。

• 子育て中のママにおすすめの運動
• 子育てしながら運動を続けるコツ

短い時間の運動でも健康に効果はあるので、今よりも少しだけ多く体を動かしてみましょう。