ワーママ、いつ運動してるの？｜忙しくてもできる運動と工夫を紹介

「子育て・仕事で忙しくて運動できない」
「運動したいけど時間がない」

運動したいと思いながら、毎日の忙しさやタスクの多さに追われてしまっているワーママが多いのではないでしょうか。

そんなワーママ向けに、150件以上の保健指導経験がある、看護師✖️保健師ワーママが以下について紹介します。

この記事でわかること

・無理なく日常に運動を取り入れる方法
・朝・昼・夜・隙間時間ごとの、運動を取り入れやすい工夫
・ワーママのお悩みごとのアレンジ方法

「運動をしたいけど、忙しくてする時間がない」というワーママの皆さんに、参考にしてもらえたら嬉しいです。
忙しい毎日に運動を取り入れ、健康的な体を手に入れましょう！

みんな気になるワーママの運動事情

こんなことを気にしたことがある方もいるのではないでしょうか。
「日常的に運動しているワーママっているの？」
「時間がないのは私だけ？みんなどうしているの？」

以下について、調査データをもとに紹介します。
・ワーママの運動事情
・ワーママはいつ、運動しているのか

運動しているワーママはどれくらいいるの？

女性のスポーツ実施状況を調べたスポーツ庁の調査によると、10～40 代の女性は、男性と比べてスポーツ実施率が低く、特に以下のグループで、スポーツ実施率が低いとの結果が出ています。

・フルタイムで働く 20 代の女性
・20～40 代の子育て中の女性

理由としては、以下のようなものがあるようです。

・平日日中は仕事による時間的制約がある。
・労働時間が不規則で予定を立てにくい。
・民間フィットネスクラブを利用するほどの金銭的余裕はない。
・健康不安はあまりなく、運動・スポーツ実施の動機付けが弱い（面倒くさいという印象が勝ってしまいがち）。
・子供がまだ小さく、目を離せない。
・家族に家事・育児のサポートを求めにくく、自分に負担が集中してしまっている。
・休日もまとまった自由時間は確保しにくい。

出典：平成30年度女性スポーツ推進事業事業報告書

「仕事や家事が忙しいから」「子どもに手がかかるから」という意見が目立ちます。
ワーママは運動不足を感じているけれど、仕事や家事、育児で時間的に余裕がなく、運動の優先度が低くなってしまっているということですね。

時間ができたら運動しようと思っても、時間ができる気配なんて無いですよね…

ワーママが運動するには、まず「時間の確保」ができないといけませんね。

実際、ワーママはいつ運動しているの？

時間がなく、運動できていないワーママがほとんど…
でも、時間をつくって運動しているワーママもSNSなどで見かけますよね。

「産後ダイエットに成功した」といった声を聞くと、いつ運動しているのと疑問に思いますよね。

私もそうでした。
子供にかかりっきりで、気付けば8kg増。
同じ頃に出産した友人はすっかり元通りの体型なのに、といつも悩んでいました。

そこで、友人やワーママ同僚に、いつ運動しているのか聞いてみたんです。
こんな意見が多かったです。

・子供が起きてくる前の早朝
・寝る前に軽く
・子供と遊びながら
・パパに子供を任せて一人でジムに行く

それぞれの家庭状況や勤務状況によって、運動している時間はまちまちでした。

真似してみようと思い、いろいろ試してみた結果、「時間を作り出して＋運動を続けられる」コツをたくさん見つけました。

運動の優先順位が低かった私でも、そんな「時間を作り出して＋運動を続けられる」アイデアをこの記事でご紹介していきます。

ワーママが運動するのはいつがいい？

でも、どうせ運動するなら、タイパよく効率的に運動したいと思う方もいるはず。

いつ運動するのが一番いい？と思う方に、おすすめの運動時間帯をご紹介します。

運動する時間は気にしなくていい

いつ運動したらいいか？

結論「いつでもいい」です。

なぜなら、忙しいワーママには自由な時間がないからです。
ワーママはただでさえ忙しくて、運動する時間帯まで考えている余裕はないでしょう。

せっかく運動するんだから効果的なタイミングを逃したくないと思うはずです。
でも、そのタイミングを意識しすぎるあまり、ご家族やお子さんとの過ごし方や接し方に影響が出たり、続けられなくなってしまったりします。

「時間を気にしすぎて運動しない」よりは、「いつでもいいから運動する」方がいいので、気にしすぎないようにしましょう。

とはいえ、「運動すべきでない時間帯」はあります。

食後30分以内

食後に運動をすると、消化不良を起こしやすくなるので、避けましょう

極端にお腹が空いている時

低血糖になりやすく、めまいを起こしたり、ケガをしたりするかもしれません。

寝る直前

激しい運動を行うと交感神経が活性化し、寝つきが悪くなります。激しい運動ではなく、リラックスしてできるストレッチなどがおすすめです。

運動すべきでない時間帯を避けつつ、ご自身の生活リズムに合わせた運動を取り入れましょう。

短時間の運動でも効果はある

いつ運動してもいいとはいえ、こんな疑問を持つ方もいるはずです。
・最低どれくらい運動した方がいいという目安はある？
・最低20分時いいたことがあるけど、本当？

結論「1分でも運動できたらOK」です。

なぜなら、忙しいワーママには自由な時間がないからです。
ワーママはただでさえ忙しくて、まとまった運動は取れません。

せっかく運動するんだから、効果的な運動方法をしたいと思う方もいるでしょう。
でも、続ける時間を意識しすぎるあまり、実施できなかったり、続けられなかったりしては本末転倒です。

「運動する時間を気にしすぎて運動しない」よりは、「1分でもいいから運動する」方がいいに決まっています。
たった1分の運動でも無駄にはならないので、気にしすぎず、「ちりつも」を意識しましょう。

・隙間時間でできるもの
・日々の行動を少し変えてみる
・毎日やろうと思わない
・思い立ったらすぐにできることをする

まとまった時間が取れない忙しいワーママには、短時間の運動を積み重ねるのがおすすめです。

ワーママにおすすめの運動

ここから、「時間を作り出して＋運動を続けられる」アイデアを紹介していきます。

以下の点からまとめていますので、参考にしてみてください。

・朝・昼・夜・休日ごとのおすすめの運動
・お悩み別のアレンジ方法

朝の時間帯に運動する場合

まずご紹介するのは、朝、子供が起きてくる前の時間に早起きをして運動するパターンです。

子どもが起きる前が、唯一の自由時間という方もいるでしょう。
私はこのタイプで、21時までに子どもの寝かしつけで一緒に寝て、朝は4〜5時台に起きる生活をしています。

起床時間を調整することで15分～1時間以上の時間が取れます。
朝早く起きることが苦痛ではない人には、朝の運動がオススメです。

いつもより少しだけ早く起きて、運動から1日をスタートするのもいいでしょう。

朝の時間帯におすすめの運動

朝の時間帯におすすめの運動は以下の通りです。
・ストレッチ
・ウォーキング／ランニング
・ヨガ
・筋トレ

朝の運動は、体内の血流が良くなって脳を活性化させ、一日を活発に過ごせます。
また、基礎代謝も上がるので、一日中脂肪が燃えやすい状態を作れます。

15分以上の運動が望ましいですが、たった1分からでも効果はあります。

お悩み別のアレンジ方法

とはいえ、ワーママにとって、朝はとても忙しいし、1分1秒が惜しいですよね。
朝、早起きして運動ができたらいいのにと思っても、なかなかまとまった時間は取れないはず。

そんな忙しいワーママ向けに、より取り入れやすいアレンジ方法をご紹介します。

子どもがすぐに起きてしまう

わかります…我が子もこのパターンで運動に挫折したことがあります。
音を出さずにできる「ヨガ」や「ストレッチ」がおすすめです。
布団の上でできるポーズならさらに取り入れやすいですよ。

目が覚めるのに時間がかかる、ぼーっとしてしまう

水に触れると目が覚めると言われています。
顔や手を洗って少し目が覚ましてから、深呼吸しながら「スクワット」や「ラジオ体操」がおすすめです。
明るい時間帯であればカーテンを開けるとなお良いでしょう。
短時間で代謝が上がり、1日のスタートがスムーズになりますよ！

本当は朝運動したいけど、とにかく朝の準備でバタバタしてしまう

料理や準備をしている間に「ながら運動」がおすすめです。
・レンジ待ちの30秒でつま先立ち
・歯磨き中にかかと上げ下げなど
・お湯が沸くまでの間にスクワット
・子供に「急いで〜」と声をかけながらストレッチ
・朝子どもを保育園に送ったあと、ダッシュまたは早歩きで帰る

ぜひお試しください！

昼の時間帯に運動する場合

次にご紹介するのは、お昼の時間帯に、会社の休憩時間を使って運動するパターンです。

朝は苦手だし、夕方以降はバタバタ。
本当の意味で一人になれるのが会社にいる間だけという方も多いでしょう。

多くの会社は昼休みが1時間程度で設定されていると思うので、その時間に運動するとすれば、大体30分程度の時間が取れるかもしれません。
また、見落としがちですが、まとまった時間がなくても、隙間時間でも運動はできます。

いつもより少しだけ意識することで、運動量を増やしていきましょう。

昼のおすすめの運動

昼におすすめなのは、こんな運動です。
・軽い散歩
・ストレッチ
・会社でもできるような筋トレ

日中は、交感神経が活発に働いているため、運動するには最適です。
昼食後に軽い運動をすれば、血糖値の急上昇も防げるので、食後の眠気も予防できます。仕事への集中力も上がるでしょう。

ただし、食後の運動は消化不良を起こしやすくなるので、食事直後の激しい運動は避けた方がいいです。
お昼休みなど、短い時間で食事と運動をする場合は、軽い運動のみにするのがおすすめです。

もし時間に余裕がある場合は、昼食後30分ほどしてからの運動にするといいでしょう。

お悩み別のアレンジ方法

会社で運動をするとなるといろんなお悩みも出てくるはず。

そんなワーママ向けに、より取り入れやすいアレンジ方法をご紹介します。

人目が気になる

デスクに座ったままでできる運動がおすすめです。
・足首の回転
・かかとの上げ下げ
・姿勢を正してお腹を引っ込める
・膝をつけて座り、内腿に力をいれるなど
「職場では恥ずかしくて運動なんてできない」と思う方でも、誰にも気づかれずに運動できます。

外に出る時間がない

日常の動作にプラスワンする方法がおすすめです。
・お手洗いに行ったついでに、個室で肩回し
・少し遠いお手洗いに行く
・階段を使う
少し意識するだけでも運動量が増やせますし、習慣化しやすいです。

眠気をどうにかしたい

食後に限らず、忙しいワーママは常に眠いですよね。
眠気が出た時は、血流を良くするような動きがおすすめです。
・自販機まで散歩
・椅子から立ち上がって、給湯室でスクワット
血流がよくなり、集中力アップにもつながりますよ。

夜の時間帯に運動する場合

次にご紹介するのは、夜、家に帰ってから寝るまでに運動するパターンです。

朝もバタバタだし、会社にいる間も退社時刻までに仕事を終わらせないとと休憩も取らずにお仕事を頑張っている方も多いと思います。

そんな方には、家に帰った後、お子さんと一緒に楽しめるような運動や、寝かしつけの後に運動を行うのがおすすめです。

就寝時間にもよりますが、1時間前後の時間が取れそうです。

お悩み別のアレンジ方法

夜に運動をするとなったとき、お子さんの都合や、家事に関するお悩みなどが出てくる方もいるでしょう。

そんな育児に家事に忙しいワーママ向けに、より取り入れやすいアレンジ方法をご紹介します。

子どもと一緒に過ごす時間を削りたくない

お子さんと一緒にできるような運動がおすすめです。
体を動かすことが好きなお子さんであれば、お風呂前に、たくさん一緒に体を動かしましょう。
・Youtube動画を見ながら、10分体操
　バナナ体操、ラーメン体操、エビカニクスなど….お子さんと楽しめますよ
・運動会のダンスを一緒に練習する
そうでない場合は、寝かしつけの前にお布団で一緒に体をほぐしましょう
・一緒にストレッチをする
・一緒に10秒のびる

夜しかお子さんと一緒に過ごせないママは、ぜひ一緒に遊んだり、コミュニケーションをとりながら、運動しましょう。

疲れて運動する気になれない

わかります…。朝から休まる間もなく働いていますもんね。
そんなに無理をしてまで運動する必要はありません。
あれもこれもとたくさんする必要はありませんので、「これだけ」とハードルを下げましょう。
・ドライヤーをかけながらつま先立ちだけ
・寝る前に、布団で軽くストレッチだけ
実は、少し体を動かした方が疲れが取れるので、ぜひ試してみてください。

睡眠の質を上げたい

寝落ちする割には、すぐに目が覚めてしまう。
朝起きれず、あまり寝た気がしない。
睡眠に関するお悩みはワーママあるですよね。
睡眠の質を上げるには、副交感神経のスイッチを入れ、リラックスできるような動きがおすすめです。
・背伸びをしながら深呼吸
・首や肩を回して、こりをほぐす

休日に時間運動できる場合

最後にご紹介するのは、休日に運動するパターンです。

仕事や保育園などの時間に追われることがなく、1週間のうちで唯一ゆったり過ごせるという方もいるでしょう。

平日はどう工夫しても運動できない、もしくは隙間時間ではなくまとまった時間をとってしっかり体を動かしたい人には、休日にまとまった運動をするのがオススメです。

お悩み別のアレンジ方法

とはいえ、たまった家事を片付けたり、天気が悪くて外に出られなかったり、休日でも自由には過ごせないことも多いですよね。

そんなワーママ向けに、より取り入れやすいアレンジ方法をご紹介します。

休日は家事でつぶれがち

休日とはいえ、一日中家事で潰れてしまう日もありますよね。
そんな方には、家事を運動化するのがおすすめです。
・洗濯物を干すときにかかと上げ
・掃除機をかけるときに一歩大きく踏み出す
ちょっと動きを大きくするだけで、十分運動になりますよ。

自分の時間をしっかり確保したい

休日くらいは一人で過ごしたいと思う方は多いと思います。
パートナーやご家族にお子さんをお願いし、その間にジムやヨガに集中するのもいいでしょう。
罪悪感を持たず「自分のリセット時間」と考えましょう。

子どもが小さくて外出できない

お子さんが小さいと、一緒にできる運動も限られますよね。
そん方には、お子さんとの遊び時間を「運動タイム」にするのがおすすめです。
なかなか平日にお子さんと過ごす時間が取れない方も多いと思うので、子どもと体を動かしながら遊ぶといいでしょう。
・一緒にダンス動画を流す
・風船遊びで走り回る
・たかいたかいする
・トランポリンをする