【体力をつけたい！】ワーママが毎日ラクになるコツ

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「最近、体力が落ちたと感じる」
「寝ても、全然疲れが取れない」

そんなふうに思うことはありませんか？
ワーママは、朝から夜までめまぐるしい毎日を送っていますよね。
子どものお世話、仕事、家事…。
自分のことは後回しにしてしまい、「気づいたら一日が終わっていた」という人も多いはずです。

この記事では、150件以上の保健指導経験がある、看護師✖️保健師ワーママが、以下について紹介します。

この記事でわかること
・ワーママが体力をつけるといい理由
・ワーママが体力をつけるための睡眠、運動、栄養
・忙しくても無理なく実践できる方法

そんなふうに感じるあなたは参考にしてみてください。

ワーママはなぜ「体力をつけたい」と思うのか？

子育てには体力が必須です！
子どもは予測不能に動き回り、夜泣きや体調不良で睡眠が削られることもよくありますよね。

それだけでなく、ワーママにはとにかく時間がありません。
朝はバタバタ、昼は仕事、夕方から夜は再び家事と育児で大忙し。
週末もワンオペで休める時間がどこにもないと感じる人も多いでしょう。

本当はやりたいことがあるのに、体力がなくて理由に諦めてしまっている方も多いでしょう。

だからこそ、ワーママが限られた時間の中で、毎日を楽しむためには、「無理なく続けられる体力づくり」が必要なんです。

そもそも体力とは

「体力」というと「筋トレで鍛えること」と思いがちですが、実はもっと広い意味があります。

厚生労働省やスポーツ関連団体によると、体力は以下のような要素から成り立っています。
・筋力
・持久力（いわゆるスタミナ）
・柔軟性
・免疫防御力

デスクワークでずっと座っているだけなのにクタクタになるのは、筋力や持久力だけでなく、免疫力など、どれか一つでも低下してしまった影響かもしれません。

つまり、体力とは、「日常生活を楽に送るための総合力」なんです。

なんで体力が落ちてしまうのか

ワーママの体力が落ちてしまう一番大きい原因は、自分のケアが後回しになるからです。

子供のことや仕事が最優先になってしまい、自身のケアを怠ってしまっていませんか？
・食事は子供優先、自分は残り物で済ませる
・ゆっくり座る休む暇はない
・お風呂はササっとシャワーだけ
・運動する時間がなんてとても作れない
・ランチは菓子パンやお菓子で適当に

思い当たることがあるのではないでしょうか

こうした積み重ねが、慢性的な疲れや体力の低下につながっていきます。

体力をつけるといい理由

体力がつくと、驚くほどいろんなことができるようになります。

・子供と全力で遊んでも、ぐったりしない
・趣味や習い事を再開できる
・仕事への集中力が増して、効率アップ
・家族と過ごす時間を楽しむ余裕が生まれる

「体力がないから仕方ない」ではなく、これからの自分の未来への投資として体力をつけていきましょう！

ワーママが体力をつけるための3本柱とは

体力をつけるために必要なのは、「睡眠・食事・運動」のバランスです。

「筋トレだけ」でも「栄養ドリンクだけ」でも体力は尽きません。
忙しいワーママだからこそ、3本柱を少しずつ整えていくのが、効率よく体力をつけるコツです。

それぞれの柱について、おすすめの対策＋お悩み別のアレンジ方法を紹介します

睡眠

ワーママが体力をつけるために、まず大事なのは「睡眠」です。

「体力をつける＝運動で鍛えること」と思われがちですが、実はその前に「しっかり休息して回復する」ことが土台となります。

睡眠が取れていない状態では、筋トレをしても食事に気をつけても回復力が追いつかず、むしろ疲れが溜まってしまうこともあります。

しかし、現実には、子育て中はお子さんの夜泣きや早起きで、まとまった睡眠を取るのは難しいですよね。
「8時間睡眠が理想」と言われても、ワーママにとってはハードルが高すぎます。

そこで大切なのは、睡眠の「長さ」ではなく「質」を高めることです。

短い時間でも眠りの質を良くすれば、驚くほど疲労感が軽くなります。

お悩み別アレンジ

とはいえ、お子さんが小さいうちは、好きな時に寝るなんてできないのが現実ですよね。

そこで、よくあるお悩み別に、取り入れやすいアレンジ方法をご紹介します。

💬「夜型で寝るのが遅い」
→ 朝にカーテンを開けて日光を浴びるのがおすすめです。
体内時計がリセットされ、夜の眠気が自然と早く訪れるようになります。
無理に早く寝ようとするより「朝のリズム」を整える方が効果的です。

💬「子どもの夜泣きで細切れ」
→ 細切れ睡眠を完全に防ぐのは難しいので、昼に10分でも仮眠を取り入れるといいでしょう。
昼休みに机でうつ伏せになって寝るだけでも、夜泣きの疲れをカバーできます。

💬 「子どもが寝た後につい夜更かししてしまう」
→自分の時間を持ちたい気持ちはよく分かります。
でも、夜更かしが続くと翌日の疲労感が増し、余計に余裕がなくなります。
どうしても夜時間を楽しみたい人は、やりたいことを1つだけに絞るよう工夫するといいでしょう。
例えば、今日はドラマ1話だけと決めると、満足感を得つつ早く眠れます。

💬 「眠りが浅くてすぐ起きてしまう」
→ 寝室の環境を見直してみましょう。
遮光カーテンで外の光を遮る、エアコンで室温を一定に保つなど、小さな工夫で深い眠りに近づけます。

💬 「子どもと一緒に寝ると狭くてぐっすり眠れない」
→ 添い寝が必要な時期は仕方ないですが、布団やベッドを少し広めにとる、抱き枕を使って体勢を安定させるだけでも眠りの質が改善します。

どれか一つでもできると回復できるはずです。
できそうなことから取り入れてみましょう。

運動

次に、ワーママが体力をつけるために大事なのは「運動」です。

疲れているのに運動するなんて無理・・・と思う方も多いはずです。
仕事・家事。育児に追われていると、自分のための運動時間をとるなんて夢のまた夢ですよね。

でも、運動をすると筋力や持久力がつき、長い目で見ると疲れにくい体になるんです。
つまり、今少し頑張って動くことが、未来の楽につながるんです。

忙しいワーママでもできる、隙間時間を使った運動をご紹介します。

お悩み別アレンジ

とはいえ、運動をするとなるといろんなお悩みも出てくるはず。

そんなワーママ向けに、より取り入れやすいアレンジ方法をご紹介します。

💬本当は朝運動したいけど、とにかく朝の準備でバタバタしてしまう
料理や準備をしている間に「ながら運動」がおすすめです。
・レンジ待ちの30秒でつま先立ち
・歯磨き中にかかと上げ下げなど
・お湯が沸くまでの間にスクワット
・子供に「急いで〜」と声をかけながらストレッチ
・朝子どもを保育園に送ったあと、ダッシュまたは早歩きで帰る

💬人目が気になる
デスクに座ったままでできる運動がおすすめです。
・足首の回転
・かかとの上げ下げ
・姿勢を正してお腹を引っ込める
・膝をつけて座り、内腿に力をいれるなど
「職場では恥ずかしくて運動なんてできない」と思う方でも、誰にも気づかれずに運動できます。

💬外に出る時間がない
日常の動作にプラスワンする方法がおすすめです。
・お手洗いに行ったついでに、個室で肩回し
・少し遠いお手洗いに行く
・階段を使う
少し意識するだけでも運動量が増やせますし、習慣化しやすいです。

💬疲れて運動する気になれない
わかります…。朝から休まる間もなく働いていますもんね。
そんなに無理をしてまで運動する必要はありません。
あれもこれもとたくさんする必要はありませんので、「これだけ」とハードルを下げましょう。
・ドライヤーをかけながらつま先立ちだけ
・寝る前に、布団で軽くストレッチだけ

「何もしない」と「少し動く」の差は大きいです。
疲れているときこそ、ハードルを下げてみてください。

食事

そして、ワーママが体力をつけるうえで、意外と大事なのが「食事」です。

どれだけ寝ても、どれだけ運動しても、体を作る材料がなければエネルギーは生まれません。
栄養は体の資本なので、疲れにくい体をつくるには、栄養の取り方を整えることが欠かせないんです。

「朝ごはんを抜いてしまう」
「忙しくてお菓子で済ませる」
そんな食生活が続くと、余計に疲れやすくなってしまいます。

逆に言えば、ちょっとした工夫で元気でいられる時間が長くなり、同じ忙しさでも体の軽さを感じられるようになるはずです。

お悩み別アレンジ

とはいえ、自分の食事に気を向けられない方も多いでしょう。
忙しいワーママ向けに、悩みに合わせたアレンジ方法をご紹介します。

💬「朝ご飯を作る余裕がない」
→コンビニやスーパーを味方にしましょう。
・ヨーグルト＋バナナ
・おにぎり＋ゆで卵
・サンドイッチ＋牛乳

手作りにこだわる必要はありません！
朝に少しでもエネルギーを入れると、午前中のパフォーマンスが上がります。

💬「自分の食事まで意識していられない」
→子どもの食事に自分の一口をプラスする。
・子どもに卵焼きを作ったら、自分も一切れ
・味噌汁を作ったら、自分用に豆腐を多めに入れる
・離乳食や幼児食と同じ食材を一緒に食べる

お子さんの「ついで食べ」でいいんです。
完璧を目指さず、自分にも栄養を回してあげましょう。

💬「もっと手っ取り早く栄養が取りたい」
忙しいワーママにこそおすすめしたいのが国産高品質、プロテインブランド【ULTORA（ウルトラ）】

です。
プロテインは「筋トレする人のもの」「飲むと太る」というイメージがありますよね。
でも、実は「手軽にタンパク質をとれる食品」として活用できるんです。
特に朝ごはんを食べられないときや、間食には大活躍します。
毎日でなくても、「今日はご飯が適当だったな」と思う日に1本取り入れるだけでも安心感が違います。

体力づくりを習慣化するための５つの極意

ここまで「睡眠」「運動」「食事」と3つの柱を紹介しましたが、知識があっても続かなければ意味がありません。

大切なのは「無理なく続けられる工夫」です。

習慣化するための5つの極意をお伝えします。

完璧にやろうとしない

習慣づくりのために一番大切なのは、「完璧にやろうとしないこと」です。

特に忙しいワーママは全部やらなきゃと思うと辛くなってしまいます。
小さなことでいいので、毎日少しずつ続けることが一番大事です。

たとえば、
・今日は寝る前のスマホをやめてみよう
・おやつをプロテインにしてみよう

その程度で十分です。ぜひどれか一つでも取り入れてみてください。

家族を巻き込むと続けやすい

二つ目のコツは、家族を巻き込むことです。

一人で頑張るより、お子さんや家族を巻き込んで、一緒にやるほうが続きやすいです。

たとえば、
・子どもと一緒にラジオ体操やダンス
・家族で散歩
・ご主人と一緒に「お水をたくさん飲んだ方が勝ちゲーム」

遊び感覚にすると、義務感が減り自然に続けられますよ。

記録アプリや手帳で「見える化」すると達成感が出る

記録アプリや手帳で「見える化」することも、習慣化のコツです。

頑張ったことを「見える化」すると達成感につながり、モチベーションが続きます。

・手帳やカレンダーにチェックを入れる
・記録アプリで「水を飲んだ」「寝る前スマホやめた」と記録する

小さな「できた」を積み重ねると、自己肯定感も上がりますよ。

簡単な方法でOK

ワーママにとって「仕事や子ども優先」は当然です。

だからこそ、ハードルは極限まで下げることがポイントです。
どんなに疲れていても、どんなに体調が悪くてもできるようなことから始めましょう。

たとえば、布団に入ってから3回深呼吸するでも立派な習慣です。

もう十分に頑張っていることを忘れない

最後に、一番意識していただきたいことは、もう十分頑張っていることを忘れないことです。

体力づくりも大事ですが、もうすでに毎日ものすごく頑張っています。

「もっと頑張らなきゃ」と自分を追い詰める必要はありません。

これ以上頑張らなくてもいいんです。
ただ、ちょっと体をいたわってあげましょう。

そんな気持ちで、どれか一つでも取り入れてみてください。

まとめ

子育てと仕事の両立で、常にフル稼働状態なワーママは多いでしょう。
だからこそ、体力づくりは「自分のため」だけでなく、「家族と過ごす時間をもっと楽しむため」にも大切です。

ポイントはシンプルです。
•睡眠：短くても「質」を高める
•食事：タンパク質・鉄分・水分を意識
•運動：すきま時間にちょこっと取り入れる

どれも特別な時間や手間をかける必要はありません。
生活の中に少しずつ組み込むことで、疲れにくい体をつくることができます。

小さな一歩でも、続ければ確実に体は応えてくれます。

あなたが「これならできそう！」と思えたことを、今日から一つ取り入れてみてください。
その積み重ねが、未来のあなたの体力と笑顔をつくります。